Bewust kiezen voor een betere ervaring

Wij gebruiken cookies om onze website goed te laten werken en je een prettige winkelervaring te bieden. Hiermee kunnen we bijvoorbeeld jouw voorkeuren onthouden en relevante aanbiedingen tonen.

Meer weten? Lees onze privacyverklaring. Accepterendone

Waar moet je opletten bij een veganistisch dieet?

KENNISBANK

30/10/2025

KENNISBANK

Zomervermoeidheid?
zo krijg je je energie terug.

Waar moet je opletten bij een veganistische dieet?

Een veganistisch dieet biedt veel gezondheidsvoordelen. Het is rijk aan plantaardige vezels, antioxidanten en onverzadigde vetzuren, en bevat vaak minder verzadigde vetten. Toch zijn er enkele voedingsstoffen die in een volledig plantaardig voedingspatroon lastig in voldoende mate voorkomen. Met de juiste kennis en suppletie kun je tekorten voorkomen en je energieniveau, weerstand en vitaliteit ondersteunen.

 

In dit kennisartikel behandelen we waar je op moet letten bij een veganistisch dieet, welke voedingsstoffen extra aandacht verdienen en hoe je met gerichte aanvulling een optimale gezondheid kunt behouden.

Vitamines

Vitamine B12

Vitamine B12 is onmisbaar in een veganistisch dieet omdat het vrijwel uitsluitend voorkomt in dierlijke producten. Het speelt een centrale rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en bij de werking van het zenuwstelsel. Zonder aanvulling via voeding of supplementen ontstaat onvermijdelijk een tekort. Dit kan zich uiten in vermoeidheid, concentratieproblemen, tintelingen in handen of voeten en een bleke huid.

 

Suppletie met actieve vormen van B12, zoals methylcobalamine of adenosylcobalamine, is daarom essentieel. Deze vormen zijn direct biologisch actief en hoeven niet eerst omgezet te worden door het lichaam, wat zorgt voor een optimale opname en effectiviteit.

Vitamine B3

Vitamine D3 is belangrijk voor iedereen, maar voor veganisten in het bijzonder omdat dierlijke producten (zoals eieren en vis) een van de weinige natuurlijke bronnen zijn. Bovendien maken we vitamine D vooral aan via zonlicht, wat in de winter vaak onvoldoende is. Vitamine D ondersteunt het immuunsysteem, de botten en de spieren. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, spierzwakte, somberheid en broze botten.

 

Een D3-supplement op basis van algen, zoals Vitashine®, is de ideale plantaardige oplossing om het hele jaar door voldoende aan te vullen

Vitamine K2

Vitamine K2 werkt nauw samen met vitamine D3 en zorgt ervoor dat calcium op de juiste plekken in het lichaam wordt afgezet — in de botten in plaats van in de bloedvaten. Omdat K2 vooral voorkomt in dierlijke producten en gefermenteerde voeding, is de inname bij veganisten vaak laag. Een tekort kan zich uiten in langzame wondgenezing, blauwe plekken en een verminderde botkwaliteit op de lange termijn.

 

De natuurlijke vorm menaquinon-7 (MK-7), zoals MenaQ7®, wordt goed opgenomen en blijft lang actief in het lichaam. Deze vorm ondersteunt een gezonde botstofwisseling en een evenwichtige calciumverdeling.

Vitamine B2 (Riboflavine)

Vitamine B2 (Riboflavine) is essentieel voor de energieproductie en de stofwisseling van vetten, koolhydraten en eiwitten. Omdat het vooral voorkomt in melk, yoghurt en eieren, kunnen veganisten een lagere inname hebben. Tekorten uiten zich vaak in een droge huid, scheurtjes in de mondhoeken, vermoeidheid of branderige ogen. Een B-complex dat alle B-vitamines bevat helpt om het energieniveau op peil te houden en vermoeidheid tegen te gaan.

Vitamine A (Betá-caroteen)

Vitamine A ondersteunt het gezichtsvermogen, de huid en het immuunsysteem. Het lichaam kan bètacaroteen uit groenten omzetten in vitamine A, maar deze omzetting verschilt sterk per persoon. Bij een volledig plantaardig voedingspatroon kan de omzetting soms onvoldoende zijn, wat leidt tot droge huid of ogen, nachtblindheid of een verminderde weerstand. Een multivitamine met bètacaroteen is daarom een veilige manier om voldoende vitamine A-activiteit te behouden.

Mineralen

Ijzer

IJzer is een mineraal dat vaak extra aandacht vraagt bij een veganistisch dieet, omdat plantaardige voeding non-heemijzer bevat dat minder goed wordt opgenomen dan het heemijzer uit vlees en vis. IJzer is nodig voor de aanmaak van hemoglobine, dat zuurstof transporteert door het lichaam. Tekorten kunnen leiden tot vermoeidheid, duizeligheid, bleke huid en koude handen of voeten.

 

Een supplement met ijzerbisglycinaat is aan te raden, omdat deze vorm goed opneembaar is en de maag minder belast. In combinatie met vitamine C wordt de opname van ijzer bovendien verder verbeterd.

Zink

Zink komt wel in plantaardige voeding voor, maar wordt door de aanwezigheid van fytinezuur uit granen en peulvruchten minder goed opgenomen. Dit mineraal ondersteunt het immuunsysteem, de huid en de wondgenezing. Een tekort aan zink kan leiden tot haaruitval, een tragere wondgenezing, verminderde smaak of geur en een lagere weerstand. Een supplement met goed opneembare vormen zoals zinkcitraat of zinkbisglycinaat helpt om de zinkstatus te verbeteren, wat vooral belangrijk is bij langdurig plantaardig eten.

Calcium

Calcium is essentieel voor sterke botten, tanden en een normale werking van spieren en zenuwen. In een veganistisch dieet kan de calcium-inname laag zijn, zeker als er geen verrijkte plantaardige melkproducten worden gebruikt. Tekorten kunnen zich uiten in spierkrampen, tintelingen, broze nagels of zelfs botontkalking op de lange termijn.

 

Een natuurlijke en goed opneembare bron is Aquamin®, een plantaardig calciumcomplex afkomstig uit mineraalrijk rood zeewier. Deze vorm bevat naast calcium ook magnesium en sporenelementen die de opname ondersteunen.

Jodium

Jodium is een mineraal dat de werking van de schildklier en de stofwisseling ondersteunt. Omdat het vooral voorkomt in vis en zuivel, hebben veganisten een verhoogd risico op een te lage inname. Een tekort aan jodium kan leiden tot vermoeidheid, traagheid, koude handen en voeten, gewichtstoename en concentratieproblemen. Gejodeerd zout of een supplement met kelp of zeewierextract helpt om de schildklierfunctie in balans te houden, mits de dosering zorgvuldig wordt gevolgd.

Selenium

Selenium is een antioxidant die de cellen beschermt tegen oxidatieve stress en bijdraagt aan een gezonde werking van de schildklier. Het komt van nature veel voor in vis, eieren en paranoten. Bij een veganistisch voedingspatroon kan de seleniuminname lager zijn, vooral wanneer de bodem waarin planten groeien weinig selenium bevat. Tekorten kunnen leiden tot vermoeidheid, spierzwakte, broze nagels en haaruitval. Een supplement met selenium of selenium-methionine helpt om het seleniumgehalte in het lichaam op een gezond niveau te houden.

Eiwitten

Eiwitten zijn onmisbaar voor het behoud van spiermassa, een goed herstel na inspanning en een stabiele energiehuishouding. In een veganistisch voedingspatroon kan de eiwitinname soms te laag zijn, vooral als er weinig peulvruchten, tofu of noten worden gegeten.

 

Een tekort aan eiwitten kan zich uiten in vermoeidheid, spierzwakte, trager herstel na sport, haaruitval en een verminderde weerstand.

 

Let er bij plantaardige voeding op dat je verschillende eiwitbronnen combineert, zoals granen met peulvruchten, zodat je voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt. Wanneer dit via voeding lastig is, kan het verstandig zijn om aan te vullen met plantaardige eiwitshakes, bijvoorbeeld op basis van erwten-, rijst- of hennepeiwit. Vind je het lastig om in te schatten of je voldoende eiwitten binnenkrijgt? Door een paar dagen je voeding bij te houden krijg je snel inzicht in je eiwitinname.

Omega 3 (EPA en DHA)

Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor het hart, de hersenen en de ogen. Omdat deze vetzuren voornamelijk in vis voorkomen, is suppletie met algenolie een uitstekende plantaardige bron van EPA en DHA. Deze vormen dragen bij aan een normale werking van het hart en de hersenfunctie, en passen perfect binnen een volledig veganistische leefstijl.

Toegestane
gezondheidsclaims

¹ EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart.

² DHA draagt bij aan de instandhouding van de normale hersenfunctie.

Aanbevolen producten

Aanbevolen producten

Vorige
Volgende

Op dit moment zijn er geen producten beschikbaar.

We werken ons aanbod regelmatig bij. Kom later terug om nieuwe producten te ontdekken!